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全球十大防癌建議公布
保持健康體重最重要多活動(dòng)和健康飲食也有助防癌
保健時(shí)報(bào)記者燕聲
國(guó)家癌癥中心在2017年曾發(fā)布過(guò)一期全國(guó)癌癥統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)，報(bào)告收集了在一年內(nèi)登記的 380.4 萬(wàn)例惡性腫瘤資料，平均下來(lái)一天超過(guò)1萬(wàn)中國(guó)人被確診為癌癥，每分鐘就有7個(gè)人被確診為癌癥，令人震驚。
國(guó)際抗癌聯(lián)盟認(rèn)為，約80%的癌癥與環(huán)境和生活習(xí)慣有關(guān)，1/3的癌癥是可以預(yù)防的。
近日，世界癌癥研究基金會(huì)（WCRF）和美國(guó)癌癥研究所（AICR）世界癌癥領(lǐng)域的兩大權(quán)威機(jī)構(gòu)，發(fā)布了一份關(guān)于癌癥預(yù)防的最新報(bào)告——《飲食、營(yíng)養(yǎng)、體力活動(dòng)和癌癥：全球視線》。證明了全方位的健康生活方式是預(yù)防癌癥最可靠的方案，并總結(jié)出了十項(xiàng)癌癥預(yù)防建議。
1保持健康體重
將體重保持在正常范圍內(nèi)，在成年期避免體重增加。要想降低患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，第一重要的事情是不吸煙，第二就是保持健康的體重。目標(biāo)是健康的體重指數(shù)（BMI）范圍的下限。
2積極參加體力活動(dòng)
日常生活中養(yǎng)成積極參加體力活動(dòng)的習(xí)慣——多走少坐。任何形式的體力活動(dòng)都有助于降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)。目標(biāo)是在日常生活中融入更多的體力活動(dòng)，如快步走。為使健康獲益最大化，科學(xué)家建議我們的目標(biāo)是每周 150 分鐘中等強(qiáng)度體力活動(dòng)，或 75 分鐘高強(qiáng)度體力活動(dòng)。此外，對(duì)于久坐的人，在一天里每個(gè)小時(shí)都要?jiǎng)虺鰩追昼娖饋?lái)走走。
3飲食富含全谷類(lèi)、蔬菜、水果和豆類(lèi)
讓全谷類(lèi)、蔬菜、水果和豆類(lèi)（如黃豆、扁豆）成為日常飲食的主要部分。飲食以富含纖維素和其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的植物性食物（如蔬菜、水果、全谷類(lèi)和豆類(lèi)）為主。AICR建議我們每餐都以植物性食物為主。準(zhǔn)備一頓飯的時(shí)候，目標(biāo)是盤(pán)子里至少三分之二是蔬菜、水果、全谷類(lèi)和豆類(lèi)。
4限制攝入高脂、高塘等食物
限制攝入“快餐”和其他高脂、高淀粉或高糖的加工食品。限制這些食物有助于控制熱量攝入，保持健康體重。有大量的證據(jù)顯示，攝入“快餐”和“西方化”飲食是體重增加、超重和肥胖的原因，后者與12種癌癥有關(guān)。
5少吃紅肉和加工肉類(lèi)
少吃紅肉和加工肉類(lèi)，不過(guò)量食用紅肉，如牛肉、豬肉和羊肉。加工肉類(lèi)即使要吃，也只能吃很少。
6少喝含糖飲料
限制攝入含糖飲料，建議多喝水和不加糖的飲料。有可靠的證據(jù)顯示，攝入含糖飲料會(huì)引起體重增加、超重和肥胖，后者與 12 種癌癥有關(guān)。
7限制飲酒
為了預(yù)防癌癥，最好不要喝酒。早先的研究顯示適量的酒精可能對(duì)冠心病有預(yù)防作用。但在預(yù)防癌癥方面，證據(jù)清楚而有說(shuō)服力：任何形式的酒精都是強(qiáng)致癌物。如果非要喝酒，那么應(yīng)把飲酒量限制在女性每天一杯，男性每天兩杯。
8不使用營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑
不要使用補(bǔ)充劑來(lái)預(yù)防癌癥，營(yíng)養(yǎng)需求只需要飲食來(lái)滿(mǎn)足。對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，可以從健康飲食（包括正確的食物和飲料）中獲得足夠的營(yíng)養(yǎng)。但并不阻止某些特定人群（如育齡婦女和老年人）使用可能帶來(lái)好處的多種維生素制劑或特定補(bǔ)充劑。不要期望任何膳食補(bǔ)充劑能夠像健康的飲食習(xí)慣那樣降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)。
9盡量母乳喂養(yǎng)寶寶
對(duì)于母親，如果可以的話(huà)，請(qǐng)給寶寶哺乳。母乳喂養(yǎng)對(duì)母親和孩子都有好處。有令人信服的證據(jù)表明，母乳喂養(yǎng)有助母親預(yù)防乳腺癌。另外，母乳喂養(yǎng)的嬰兒超重和肥胖的可能性較低。
10患癌后生活方式要健康
癌癥診斷后，如果有可能，也請(qǐng)遵循這些建議。請(qǐng)與醫(yī)生討論哪種方案適合自己。已被診斷為癌癥的人應(yīng)接受訓(xùn)練有素的專(zhuān)業(yè)人員提供的專(zhuān)門(mén)營(yíng)養(yǎng)咨詢(xún)。治療完成后，如果有能力的話(huà)（除非有其他建議），應(yīng)力求遵循 AICR 在飲食、體力活動(dòng)和健康體重方面的癌癥預(yù)防建議。
另外，報(bào)告還指出，不吸煙（包括避免接觸任何其他煙草產(chǎn)品）、避免過(guò)量日曬對(duì)于降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)也很重要。除了預(yù)防癌癥的好處以外，遵循這些建議還能減少鹽、飽和脂肪和反式脂肪的攝入量，這將有助于預(yù)防其他慢性非傳染性疾病。
堅(jiān)持養(yǎng)成健康的飲食及生活習(xí)慣，從均衡膳食開(kāi)始，從鍛煉身體開(kāi)始，從戒煙少酒開(kāi)始，循序漸進(jìn)，逐步改變不良的生活方式，科學(xué)地?cái)z入營(yíng)養(yǎng)，就能有效預(yù)防癌癥的發(fā)生。 |
